Conseil : vous débutez en surf ? Alors, consultez nos conseils de surf pour les débutants. Vous y apprendrez également toutes les règles à respecter dans l’eau !
5 types de programmes d’entraînement et d’exercices pour le surf
Comme nous l’avons mentionné plus haut, un entraînement supplémentaire sur la terre ferme, que ce soit à la maison ou dans une salle de sport, peut vous aider à progresser rapidement. Un bon programme d’entraînement au surf doit inclure des exercices qui améliorent chacun des éléments décrits ci-dessus. Dans de nombreux cas, vous n’aurez pas besoin d’équipement spécifique pour vous entraîner au surf sur la terre ferme.
1. Force
Le surf exige beaucoup de force dans différentes parties du corps : des bras et des épaules solides pour ramer et se lever rapidement sur la planche, un buste fort pour garder l’équilibre et des jambes puissantes pour exécuter les mouvements.
Entraînement musculaire pour le surf
Il existe de nombreux exercices différents pour développer la force nécessaire à la pratique du surf. Les exercices classiques comme les tractions et les pompes sont excellents pour le haut du corps, tandis que les squats, les fentes et les deadlifts renforcent les jambes. Vous pouvez rendre ces exercices plus difficiles en les exécutant avec du poids, ou en faisant des variations telles que les pompes en claquant des mains, les fentes sautées et les squats sautés. Si vous souhaitez renforcer votre buste, vous pouvez choisir parmi un large éventail d’exercices.
2. Endurance
L’endurance est primordiale en surf. Lorsque vous êtes dans l’eau, vous êtes constamment en train de ramer et de manœuvrer votre planche afin de vous placer dans la meilleure position possible pour attraper une vague. Et une session de surf peut facilement durer plusieurs heures. Cela nécessite des bras, des épaules et des muscles dorsaux bien entraînés, ainsi qu’une excellente condition physique générale.
Entraînement d’endurance pour le surf
Vous pouvez développer votre endurance au surf par un entraînement musculaire spécifique et par un entraînement d’endurance général. La natation est très proche du surf et constitue un excellent moyen d’améliorer son endurance. Un autre moyen efficace d’augmenter votre endurance est d’enfiler vos chaussures de course et d’aller courir. Vous n’aurez même pas besoin de courir très longtemps pour améliorer votre endurance et votre capacité pulmonaire. L’entraînement par intervalles est un moyen plus rapide et plus efficace d’améliorer votre endurance. Si vous aimez participer à des cours collectifs à la salle de sport, vous pouvez améliorer votre condition physique générale avec un entraînement HIIT, un entraînement sur sac de frappe ou un cours de spinning.
3. Équilibre
L’équilibre est également essentiel en surf. Sans équilibre, vous ne pourrez pas garder le contrôle lorsque vous êtes debout sur votre planche, et vous tomberez rapidement.
Entraînement d’équilibre pour le surf
Renforcer votre buste est un bon début si vous voulez améliorer votre équilibre sur la planche. Pour de nombreux exercices abdominaux, vous n'avez besoin que d’un espace au sol et éventuellement d’un tapis. Vous pouvez y faire des exercices d’abdominaux, de planche, des mouvements de vélo et des rotations russes. Si vous avez une barre de traction, vous pouvez essayer le relevé de genoux suspendu ou tenter des toes-to-bar. Vous pouvez également améliorer votre équilibre grâce au yoga ou à des exercices d’équilibre spécifiques. Par exemple, essayez de tenir en équilibre sur une jambe et rendez l’exercice plus difficile en pliant les genoux ou en gardant les yeux fermés. Vous pouvez également améliorer votre équilibre à l’aide d’une planche d’équilibre (ou Indo Board). Cet équipement spécialement conçu pour l’entraînement au surf permet d’imiter le maintien de l’équilibre sur une planche de surf.
4. Souplesse
Le surf exige également de la souplesse. En tant que surfeur, vous devez être capable de bouger votre corps rapidement et avec fluidité. Une plus grande amplitude de mouvement facilite l’exécution des mouvements et aide à prévenir les blessures.
Entraînement de souplesse pour le surf
Vous pouvez améliorer votre souplesse et votre mobilité grâce au yoga ou à des exercices d’étirement. Voici quelques exemples de bons étirements pour le surf : étirement des fléchisseurs de la hanche pour la mobilité de la hanche, étirement des quadriceps pour la mobilité des jambes, torsion de la colonne vertébrale pour la mobilité du dos et étirement des épaules pour une plus grande souplesse.
5. Surfer le plus de vagues possible !
Bien sûr, la meilleure formation au surf est de surfer le plus possible. En ramant et en essayant de prendre des vagues, vous vous entraînez naturellement au surf. Cela vous permettra d’améliorer votre technique, votre équilibre et votre confiance.
De plus, passer du temps dans l’eau vous permettra de mieux appréhender les vagues et de mieux vous positionner. Même s’il n’y a pas de vagues, il est toujours bon de se mettre à l’eau. Il suffit de ramer un peu pour améliorer son endurance et se familiariser avec sa planche.
Surf et nutrition
Pour devenir un meilleur surfeur et s’entraîner efficacement, il faut aussi faire attention à ce que l’on mange. Avant une séance d’entraînement ou une longue session de surf, il est recommandé de manger des aliments à faible indice glycémique (IG). Ces aliments sont digérés progressivement et fournissent de l’énergie sur la durée. En outre, il est généralement préférable d’opter pour une alimentation équilibrée et variée. Chaque repas doit contenir les macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides. Cela permet de maintenir une glycémie et un niveau d’énergie optimaux. Nous vous recommandons également d’éviter les aliments transformés et de choisir des aliments faiblement transformés et purs.
Force mentale
Au-delà de la force physique, il faut aussi être fort mentalement pour devenir un meilleur surfeur. La force mentale consiste à développer la confiance en soi, à maîtriser la peur et à rester persévérant, concentré et patient. Grâce à des exercices ciblés tels que la visualisation et la méditation, vous pouvez améliorer votre force mentale afin de mieux surfer.
Conclusion
La meilleure façon de progresser en surf est d’être dans l’eau sur sa planche le plus souvent possible. Cependant, les exercices ci-dessus peuvent aider à améliorer votre forme et à vous renforcer. Ils vous aideront ainsi à atteindre vos objectifs de surf plus rapidement !
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